Ako si vybrať tú správnu bezlepkovú múku...
 
 
Možno vás poteší, že múky bez lepku sú zdravšie, vďaka vyššiemu obsahu živín, minerálov a vlákniny. Ale keďže s dobrou správou väčšinou prichádza aj zlá, nie je tomu inak ani v tomto prípade. Zlou správou je, že práca s bezlepkovou múkou je rozhodne ťažšia, ako s bežnou múkou. Dôvodom je práve absencia lepku. Piecť bez lepku je náročné, ale nie nemožné. Nebojte sa experimentovať s vašimi obľúbenými starými receptami, pri ktorých ste zvykli používať pšeničnú múku. Ak ste sa rozhodli, že to skúsite, poďte sa zorientovať v bezlepkových múkach.

Sójová múka sa vyrába rozdrvením sójových bôbov. Existujú tri typy sójovej múky: prírodná, s nízkym obsahom tuku (nízkotučná) a zbavená tuku (odtučnená). Všetky tri varianty, či už s tukom alebo bez, sú vždy bohatým zdrojom bielkovín. Prírodne sójová múka je bohatá na železo, vápnik, fosfor, draslík, horčík a niekoľko vitamínov skupiny B. Sója ako taká patrí medzi strukoviny. Spomedzi ostatných strukovín vyniká vysokou hodnotou tuku a bielkovín. Naopak má nízky obsah sacharidov. Používa sa v pekárenských a cukrárenských výrobkoch, mrazených dezertoch, mäsových výrobkoch a ako náhražka mäsa vo vegetariánskych výrobkoch. Svojim obsahom bielkovín zvyšuje nutričnú hodnotu výrobkov. Štruktúrou je sójová múka silnejšia ako pšeničná. Má typicky orechovú, niekto by povedal fazuľovú chuť. Je lepšie ju preto používať v kombinácií s inými múkami, aby sa táto chuť zamaskovala. Sójová múka môže byť použitá na zahustenie polievok či omáčok. Zo samotnej sójovej múky sa cesto veľmi ťažko vypracováva, keďže obsahuje minimálne množstvo škrobu. Pri pečení ju môžete použiť aj ako náhražku vajec. (1 vajce=1lyžica sójovej múky a 1polievková lyžica vody). Ak ňou v recepte nahrádzate pšeničnú múku, doporučuje sa: 1 šálka pšeničnej múky=1 šálka sójovej múky a 1/4 šálky zemiakového škrobu. TIP: Na vysypanie plechu ju nepoužívajte. Má tendenciu sa pripáliť a zhorknúť.

Kukuričná múka je často mylne zamieňaná s kukuričným škrobom. Zatiaľ čo múka sa melie z celého kukuričného zrna, škrob sa získava z časti jadra endospermu. Kukuričná múka je bohatá na vlákninu, bielkoviny, vitamín B6, horčík, železo a omega 6 mastné kyseliny. Podľa spôsobu spracovania ju delíme na: hrubú, jemnú alebo veľmi jemnú. Kukuričná múka tvorí hlavnú prísadu pri pečení mexických tortíll alebo pri príprave polenty.V našich končinách sa používa pri bezlepkovej diéte na pečenie kukuričného chleba, pri výrobe sušienok, ako aj bezlepkových cestovín. Pre svoju jemne orechovú chuť je tiež vynikajúca na vafle, muffiny a palacinky. S obľubou sa používa ako strúhanka pri smažených  jedlách. Vo všeobecnosti platí, že jedna čajová lyžička kukuričnej múky nahradí 1 lyžicu bežnej múky. TIP: Kukuričnú múku nekupujte do zásoby. Má tendenciu zožltnúť a zhorknúť, preto je dobré ju skladovať na chladnom mieste vo vzduchotesnej nádobe.

Ryžová múka je známa hlavne v juhovýchodnej Ázii, kde sa používa na výrobu rezancov, dezertov a iných sladkostí. Je jemnej chuti vďaka čomu je ideálna na pečenie. Výrobky z nej upečené nemajú žiadnu špecifickú chuť a získajú ľahkosť. Je to tiež vynikajúce zahusťovadlo na omáčky a rôzne krémy. Najväčšou výhodou je jej ľahká stráviteľnosť oproti iným múkam. Existuje ryžová múka z bielej a hnedej ryže. Múka z bielej ryže má veľmi jemnú chuť. Múka z hnedej ryže si zachováva vyššiu nutričnú hodnotu a má orechovú chuť. Je výborná na prípravu cookies. Použitie príliš veľkého množstva môže spôsobiť zrnitú textúru a drobivosť. Najlepšie je ryžovú múku používať v kombinácii s múkami s vysokým obsahom bielkovín, aby sa vyvážila štruktúra a cesto držalo pekne pohromade. Ryžová múka patrí medzi základné múky na bezlepkové pečenie. TIP: Hnedá múka by mala byť skladovaná v chladničke.

Tapioková múka je škrobová, biela, veľmi hladká múka a nemaskuje ďalšie použité chute. Pochádza z koreňa manioku. Ten dáva cestu pekne žuvaciu štruktúru. Skúste ju použiť pri pečení bieleho alebo francúzskeho chleba. Je vhodné ju kombinovať so sójovou a kukuričnou múkou. Je to ideálne zahusťovadlo do dezertov a omáčok. TIP: Tapioka stráca svoje zahusťovacie schopnosti dlhým varením alebo v kyslom prostredí.

Zemiaková múka je často zamieňaná so zemiakovým škrobom. Zemiaková múka sa vyrába z varených a sušených zemiakov, následne rozomletých na jemnú múku. Zatiaľ čo zemiakový škrob je spracovaný iba zo škrobovej časti zemiaku. Pri použití zemiakovej múky treba mať na pamäti, že pohltí veľké množstvo tekutín. Preto je potrebné v recepte pridať viac tekutiny. Ak by ste pri pečení použili iba zemiakovú múku, obsah tekutín by sa musel v recepte natoľko zvýšiť, že výsledná konzistencia cesta by bola nevhodná. Doporučuje sa preto kombinovať zemiakovú múku s inými múkami. Zemiaková múka je výborná na prípravu chleba, pečiva, halušiek, zemiakových placiek a pirohov. Práve schopnosť absorbovať tekutiny z nej robí ideálne zahusťovadlo do polievok a omáčiek. TIP: Rovnako ako pri pšeničnej múke, by sa mala zemiaková múka zmiešať so studenou vodou pred tým, než sa vmieša do horúcej tekutiny.

Amarantová múka je vyrobená z rastliny Láskavca. Oproti ostatným obilninám má vysoký obsah bielkovín. Obsahuje aminokyselinu lyzín, ktorá je prospešná pre duševný vývoj detí. Je bohatá na fosfor, horčík, draslík, selén, zinok, mangán, železo a vápnik. Má vplyv na znižovanie cholesterolu v krvi práve vďaka nenasýteným mastným kyselinám, ktoré obsahuje. Je to jedna z najvýživnejších rastlín na svete. Poznali ju už starí Aztékovia a Inkovia. Zrno Amarantu bolo pre nich základnou obilninou. U nás je známa hlavne amarantová múka. Má charakteristickú korenistú a mierne štipľavú chuť. Amarantovú múku je preto dobré používať v kombinácii s inými múkami. Je vhodná na prípravu nekvasených druhov chleba. Ideálnym pomerom pri náhrade za bežnú múku je maximálne 30%  amarantovej múky. TIP: Nesnažte sa nahradiť amarantovú múku 1: 1 bežnej múke. Váš výtvor by bol bez chuti a tvrdý.

Pohánková múka má silnú, výraznú chuť, preto je dobre ju kombinovať s ostatnými bezlepkovými múkami v pomere 1:3 (1 diel pohánkovej múky a 2 diely inej bezlepkovej múky). Pohánka je najlepším prírodným zdrojom rutínu. Obsahuje vápnik, fosfor, draslík a horčík. Je ľahko stráviteľná a nutrične bohatá. Využitie nachádza pri pečení chleba a koláčov. Pri pečení chleba a rohlíkov sa používa maximálne 1 šálka, čo dodá pečivu celozrnnú chuť a textúru. Naopak pri pečení jemných cookies alebo koláčov jej použite menej. Vynikajúce sú z nej palacinky a lievance. Známa je aj kaša z pohánky. Pohánka je vďaka svojmu využitiu radená medzi obilniny, aj keď v skutočnosti je to jednoročná rastlina z názvom pohánka jedlá. TIP: Aby vydržala dlho čerstvá, doporučuje sa skladovať ju vo vzduchotesnej nádobe na chladnom mieste.

Pšenová múka je vyrobená z lupaného prosa siateho, ktoré je ľahko stráviteľné. Proso je bohaté na železo, fosfor, kremík a vlákninu. Svojou nutričnou hodnotou sa podobá ovseným vločkám. Z múky sa dá upiecť výborné pečivo, placky a rôzne sladké sušienky. Má mierne sladkú orechovú chuť. TIP: Dajte si pozor na krátku trvanlivosť. Rýchlo horkne a žltne.
Lupinová múka na seba už dlhší čas púta pozornosť, nakoľko je potenciálnym spúšťačom alergických reakcií, hlavne pre ľudí s alergiou na arašidy. Dôvodom je, že obsahuje podobný alergén ako arašidy. Na druhú stranu ma celú radu zdravotných výhod. Je bohatá na vlákninu a bielkoviny, má nízky glykemický index (GI). Chlieb z lupinovej múky poskytuje pocit sýtosti na dlhší čas ako iné múky.

Teffová múka pochádza z Etiópie, kde tvorí štvrtinu miestnej produkcie obilia. Vďaka svojej nutričnej hodnote je skvelým doplnkom zdravého jedálnička. Má vysokú koncentráciu najrôznejších živín, vrátane vápnika, fosforu a železa. Existuje viac druhov teffovej múky. Od svetlej až po tmavú. Pričom, svetlá má chuť gaštanov a naopak tmavá má zemitú chuť po lieskovcoch. Z teffovej múky urobíte lahodné palacinky alebo placky. Vhodná je tiež na zahusťovanie polievok a omáčok. Pri pečení sa jej pridáva maximálne 25 % z celkového obsahu bezlepkových múk.

Quinoa tiež známa ako “zlato Inkov”. Patrí medzi najstaršie a najvýživnejšie plodiny na svete. Quinoa má vysoký obsah bielkovín, vápnika a železa. Je jedinečná v tom, že poskytuje kompletné bielkoviny(znamená to, že obsahuje všetkých 9 aminokyselín). Quinoa múka má mierne sladkú a orechová chuť, ktorá dobre vynikne v receptoch s orechmi a jablkami. Quinoa múka môže byť tiež použitá aj ako zahusťovadlo. TIP: Pri receptoch používajte maximálne 20% Quinoa múky z celkového množstva použitých bezlepkových múk v recepte.

Ciroková múka je bohatá na železo, vlákninu a bielkoviny a má vysoký obsah antioxidantov. Má neutrálnu chuť, vďaka čomu nachádza uplatnenie v širokej škále receptov. Ciroková múka je ideálna pre tmavý chlieb a pečivo. Pri pečení chleba je vhodné pridávať 1/2 polievkovej lyžice kukuričného škrobu s každou šálkou cirokovej múky. Pri pečení pečiva, sušienok, koláčov je vhodné túto dávku zvýšiť na 1 polievkovú lyžicu. Dôležité je v receptoch s cirokovou múkou pridávať asi o 25% viac tuku a o 25%  viac kypriacich prípravkov ako je uvedené v recepte. Odporúča sa pridať vajcia, ak je pečivo príliš drobivé. Skladovať by sa mala vo vzduchotesných obaloch pri izbovej teplote alebo v chladničke. TIP: Pri receptoch používajte maximálne 15 až 30% cirokovej múky z celkového množstva použitých bezlepkových múk v recepte.

Múky zo strukovín sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a vápnik. Hrachová múka je výborná na pečenie chleba alebo pizze. Dobré je ju zmiešať s tapiokovou múkou, kukuričným škrobom a cícerovou múkou. Nielenže spolu vytvoria veľmi výživnú zmes, ale spojením týchto múk získa cesto dobrú konzistenciu. Pre svoju chuť nie sú tieto múky vhodné pri pečení jemného pečiva, piškót a sušienok. Pri pečení je vhodné pridávať maximálne 30% týchto múk, aby nedošlo k zvýrazneniu škrobovej chuti. Skladovať by sa mala pri izbovej teplote alebo v chladničke. TIP: Majte na pamäti, že vďaka hrachovej múke bude mať váš výtvor mierne zelenú farbu.

Mandľová múka dodáva pečivu sladkú, orechovú chuť. Má vysoký obsah bielkovín, vlákniny, vitamínu E a zdravých tukov. Mandľová múka dodáva štruktúru a textúru tortám a zákuskom. Pri pečení sa pridáva 25 % z celkového obsahu bezlepkových múk. Je nevhodná pre osoby alergické na orechy.
TIP:  Pre vysoký obsah tuku, môže rýchlo zožltnúť. Je potrebné ju preto uchovávať v dobre uzatvorenej nádobe v chladničke a použiť počas niekoľkých mesiacov.

Gaštanová múka dodáva pečivu orechovú, zemitú chuť. Má vysoký obsah vlákniny, ale nízky obsah bielkovín. Práve kvôli nízkemu obsahu bielkovín by mala byť spojená s amarantovou alebo sójovou múkou, aby bolo zaistené, že pečivo bude držať pohromade. Jej využitie je široké. Od cestovín až po torty, palacinky, pečivo a lievance. Pri pečení sa jej pridáva 20 % z celkového obsahu bezlepkových múk. TIP: Príliš veľa gaštanovej múky môže spôsobiť nepríjemnú zemitú chuť.

Kokosová múčka má nízky obsah sacharidov, vysoký obsah vlákniny, jemnú chuť so sladkou vôňou kokosu. Obvykle ju dobre znášajú aj ľudia, ktorí majú viac alergií. Ľudia, ktorí držia diétu s nízkym obsahom sacharidov ňou často nahrádzajú iné múky 1:1. Vtedy treba mať na pamäti, že je nutné pridať viac vajec aby cesto narástlo a bolo vzdušné.
Pri pečení je najvhodnejšie pridať 20 % z celkového obsahu bezlepkových múk.

Všetky tieto múky môžete použiť pri vašich bezlepkových receptoch. Každá bezlepková múka má mierne odlišnú chuť a štruktúru. Absencia lepku má na svedomí, že žiadna z bezlepkových múk nie je vhodná ako 100% náhrada pšeničnej múky. Múky treba vždy kombinovať a vytvoriť si na každý recept ten správny pomer. Pomery, ktoré sú uvedené v článku sú len orientačné. Pretože nájsť ten správny pomer je naozaj umenie. Na druhú stranu z bezlepkových múk môžete nakombinovať nekonečné množstvo ciest na vaše obľúbené recepty. Dôležité je nebáť sa experimentovať!
Foto zdroj: fotograf Nika Novak / Pixmac